Dieta odchudzająca – skuteczna utrata wagi

 

jak-schudnac-w-tydzien-dieta-odchudzajacaMasz problem z rozeznaniem jaka dieta odchudzająca działa?

Ja też miałam. Większość wpisów na ten temat w internecie kłamie. 

Na temat diet odchudzających są w sieci tysiące wpisów mówiących nam co jeść żeby schudnąć albo jaka dieta odchudzająca brzuch będzie odpowiednia – ciężko się w tym połapać. Część z nich zawiera informacje które są niepełne albo wprost nieprawdziwe (np. o tym, żeby nie jeść jajek, co za przesąd….), inne są mało wiarygodne (dieta odchudzająca 14 dniowa – sorry, trudno w to uwierzyć).

Nie wynika to ze złej woli – po prostu wciąż krąży wiele mitów i niesprawdzonych opinii. Później słychać głosy, że dieta odchudzająca nie działają…to nieprawda! Dobra dieta zadziała zawsze – jeśli wybrana przez Ciebie dieta odchudzająca nie spełniła swojego celu, oznacza to, że trafiłaś na złe porady. 😉
Postanowiłam więc wziąć sprawy w swoje ręce i stworzyć kompendium wiedzy o dietach odchudzających.

Ten artykuł zawiera listę kontrolną rzeczy, dzięki którym będziesz mogła schudnąć.

Jest to wyczerpujące zestawienie oparte na 63 badaniach naukowych i kilkuset publikacjach.

Jeśli będziesz się trzymać tych kilku punktów, Twoja dieta odchudzająca będzie skuteczna i przyjemna jednocześnie 🙂

Jak działa odchudzanie.

Co mówi nauka

W gruncie rzeczy odchudzanie jest dość proste. Twoja waga zależy od tego jak dużo energii dostarczasz (czyli od ilości kalorii w jedzeniu i piciu) i ile energii zużywa twój organizm.

Jeśli ilość kalorii, którą jesz równa się ilości energii, którą organizm wykorzystuje się, to twoja waga jest stabilna.

To bardzo prosta matematyka i nie ma od niej ucieczki!

Przykładowo – jeśli dostarczasz 2500 kalorii, a Twój organizm spala 2400 – tyjesz. Jeśli spala 2600 – chudniesz (bo dajesz mu tylko 2500, a on potrzebuje o 100 więcej – bierze je więc spalając zapasy tłuszczu)

Powtórzę to jeszcze raz, bo to kluczowe:

Jeśli jesz więcej kalorii niż spalasz, przybierasz na wadze. Dodatkowy nadmiar energii jest przekształcany w tłuszcz i przechowywany w organizmie.

Jeśli jesz mniej kalorii niż spalasz, możesz chudnąć. Twoje ciało musi sięgnąć do swoich zapasów tłuszczu, aby uzyskać dodatkową energię, której potrzebuje.

Tak więc, aby schudnąć, Twoja dieta odchudzająca wymaga deficytu kalorii.

Teraz zaczyna się zabawa, masz bowiem dwa wyjścia.

Możesz osiągnąć ten deficyt kalorii poprzez:

  • Jedzenie mniej (czyli dostarczanie mniej kalorii z pożywienia, najczęściej tu pojawia się dieta odchudzająca).
  • Zwiększanie zużycia kalorii przez organizm (spalanie większej ilości kalorii).

Co musisz zrobić by spalić tłuszcz

Tu też matematyka jest prosta (na szczęście!)

Istnieje 9000 kalorii w 1 kg tłuszczu. Dla porównania – węglowodany i białko mają tylko po 4 kalorie:

dieta odchudzająca powinna się opierać na wysokiej jakości białku i węglowodanach oraz tłuszczach omega 3

Dlatego zmniejszenie kalorii o około 500 kalorii dziennie może prowadzić do utraty masy (uwaga, dzielenie!) 500/9000 = 0,055 kg, czyli 5,5 dkg dziennie.

Nie jest najlepiej gdy chudniesz za szybko. Należy dążyć do tego aby schudnąć stopniowo. Jeśli stracisz więcej niż kilogram tygodniowo, możesz stracić też trochę tkanki mięśniowej, a nie tłuszczu (chyba, że stosujesz odpowiednią suplementację – o tym później czytaj dalej.)

Utrata mięśni to nie jest korzystna utrata wagi. Zaleca się, aby chudnąć nie więcej niż 0,5 do 1 kg tygodniowo. Wszystko oczywiście w normalnych warunkach – korzystając ze specjalnej diety i niektórych spalaczy tłuszczu można to zwiększyć nawet to 3kg na tydzień.

Co musisz zapamiętać: aby schudnąć, energia którą dostarczasz musi być mniejsza niż energia którą spala Twój organizm. Krótko mówiąc ( w uproszczeniu), trzeba mniej mądrzej jeść i zażywać więcej ruchu. Czyli – dieta odchudzająca i ćwiczenia. Też mi nowości…

Dieta odchudzająca– zmiana stylu życia na całe życie

Niektórzy ludzie starają się schudnąć poprzez trzymanie ścisłej diety przez krótki okres. Jednak gdy tylko ich waga staje się taka jaką chcieli mieć, często wracają do swoich starych nawyków żywieniowych, a ich waga idzie prosto z powrotem do góry (efekt jo-jo).

Utrata masy ciała, a następnie utrzymanie nowej, niższej wagi, potrzebuje zmian w stylu życia które nie skończą się gdy już schudniesz.

Obejmuje to takie rzeczy jak:

  • Rodzaj żywności i napojów, które normalnie kupują
  • Rodzaj posiłków, których nie można jeść.
  • Ilość aktywności fizycznej, które uprawiają

Tutaj większość ludzi chcących schudnąć się zniechęca i rezygnuje.

Wizja niejedzenia chipsów, ciasta, pączków, pizzy nawet raz na jakiś czas i żmudne codziennie przebieganie wielu kilometrów, po to by wrócić do domu i zjeść sałatkę? O nie, to przerażające!

Widzisz, tylko, ze wcale nie musi tak być!

Nie musisz ograniczać jedzenia aby schudnąć.

Ja ważę 48 kg przy wzroście 167 cm – jestem baaardzo szczupła, a nie mam problemu z jedzeniem pizzy, czy nawet coca-colą. Makaron? Proszę bardzo! Wczoraj zjadłam całą porcję carbonarry (swoją drogą polecam Warsztat w Krakowie, ooogrooomne porcje). Chyba z 400 gram makaronu, parmezan, boczek…pewnie z 2000 kalorii jak nic. Jem tak bardzo często.

Powiesz, że mam szybki metabolizm i dobre geny….bzdura! Nie ma czegoś takiego! W liceum ważyłam 81 kg, zajmowałam dwa miejsca w autobusie, a w moich fałdach na brzuchu można było znaleźć monety…. nie ma czegoś takiego jak złe geny! Wszystko zależy od Ciebie. Jako dowód pokażę Ci ten obrazek:

dieta-odchudzajaca-chudy-gruby-rentgen
Porównanie osoby otyłej ze szczupłą – kości takie same 😉

Nie musisz się ograniczać i rezygnować ze wszystkiego co lubisz! Skuteczna dieta to dieta mądra, a nie radykalna!

Ok, jesteś ze mną? Chcesz się dowiedzieć jaki jest sekret mądrej diety i stylu życia bez rezygnowania z przyjemności? Świetnie.

Zanim zaczniesz…

1. Motywacja jest kluczem.

Aby schudnąć i utrzymać wagę, ważne jest, żebyś była odpowiednio zmotywowana, naprawdę chcesz schudnąć, i chcesz poprawić aspekty swojego życia.

Żaden plan odchudzania nie będzie działać, chyba że masz poważne pragnienie, aby schudnąć.

Masz to? To powtórzę jeszcze raz:

Żaden plan odchudzania nie będzie działać, chyba że masz poważne pragnienie, aby schudnąć.

Musisz czuć że nadwaga lub otyłość jest problemem dla Ciebie.

Najlepsza rada: zapisz powody, przez które chcesz schudnąć. Przechowuj ją odnosząc się do tej listy, aby zmotywować się.

Uwaga: nie umieszczaj swojej listy na Facebooku ani na blogu na którym zobaczą to Twoi znajomi.

Wielu ludzi myśli, że jak napisze na Facebooku o tym, że zaczęło dietę, to będzie im łatwiej utrzymać motywację – w końcu zdeklarowałaś się publicznie, wiec wypada coś z tym robić, żeby nie wyjść na rzucającą słowa na wiatr. Niestety, efekt jest odwrotny. Dlaczego?

Ludzie nie lubią, gdy ktoś inny zabiera się za odchudzanie, bo to sprawia, że sami czują się gorzej – zbyt leniwi i niepotrafiący ruszyć dupy (przepraszam za wyrażenie). W efekcie jeśli się pochwalisz swoją próbą odchudzania, pojawi się mnóstwo hejterów którzy będą Cię chcieli sprowadzić do swojego poziomu. Nawet wśród Twoich bliskich znajomych, którzy będą Cię demotywować. Nie dawaj im tej satysfakcji i nie pozwól, żeby wpłynęli na Twoją motywację!

2. Ustaw jasne cele realistyczne terminy

Kalendarz odchudzanie

Na podstawie zalecanej dawki odchudzania przedstawionej powyżej (do 1 kg tygodniowo bez suplementacji, do 2,5 kg z suplementacją) ustaw sobie jasny cel odchudzania w realistycznym terminie.

Niektórzy ludzie mają na celu dojście od razu do swojej idealnej wymarzonej wagi.

Jednak może to być dużo kilogramów do stracenia dla Ciebie na raz i możesz się wściekać o słabe postępy i zrezygnować.

Więc może się okazać, że warto podzielić swój cel utraty wagi na kilka etapów. Na przykład, możesz ustawić sobie cel, aby stracić 4 kg w ciągu następnych 2 do 3 tygodni. Gdy osiągniesz ten cel, można ustawić sobie inny, itd itp.

To tak jak z bieganiem – ja zawsze patrzę 100 metrów do przodu, szukam jakiegoś punktu do któego chcę dobiec (np znak drogowy) i bięgnę do niego, a kiedy już jestem blisko szukam kolejnego 100 metrów dalej i tak w kółko.

Warto żebyś pamiętała o zdrowiu w odchudzaniu. Dla większości ludzi gdy rozpoczną odchudzanie można uzyskać korzyści zdrowotne, tracąc nawet tylko 5-10% masy początkowej.

Na przykład, jeśli twoja waga wyjściowa wynosi 100 kg, 5-10 kg utraty wagi przyniesie pewne korzyści zdrowotne dla Ciebie, nawet jeśli jeszcze nie jest to Twoja docelowa, wymarzona waga.

Odczujesz te korzyści.

Będziesz się mniej męczyć, lepiej oddychać, polepszy się Twoje samopoczucie, będziesz miała więcej energii życiowej.

Warto zapamiętać: celem jest schudnąć stale około 0,5-1 kg tygodniowo bez suplementacji (lub odpowiednio wiecej z). Dla większości ludzi korzyści zdrowotne mogą pochodzić z utratą pierwszego 5-10% ich masy. Często jest to około 5-10 kg.

  1. Ustaw sobie plan działania

Oprócz ustawienia sobie realistyczne celów na utratę masy ciała, przyda się rónież ustawić sobie plan działania.

Bądź realistą i zastanów się, co Twoim zdaniem będzie miało największy wpływ na Twoją utratę masy.

Na przykład, jeśli jesz aktualnie kawałek ciasta każdego dnia, planem działania może być zmniejszenie tego do dwóch razy na tydzień.

Twój plan działania możesz zacząć od trzech głównych celów, a kiedy już osiągniesz te cele, można zresetować plan działania i pomyśleć o innych zmianach.

Chodzi o to, abyś wprowadzała małe, stopniowe zmiany, których będziesz mogła się trzymać.

  1. Monitoruj aktualne spożycie żywności

Dobrze jest wiedzieć, ile normalnie jesz.

Spróbuj prowadzić pamiętnik, zapisując wszystko, co jesz i pijesz w ciągu około tygodnia. Nie musisz dłużej, to ma Ci tylko dać pogląd.

Obejmij w tej liście nawet najmniejsze przekąski. Czy są pory dnia, że masz tendencję żeby zjeść jedną przekąskę więcej? Czy jesz trzy posiłki dziennie, cztery czy pięć?

Faktem jest, że aby schudnąć, trzeba jeść mniej niż dotychczas – musimy tylko znaleźć miejsca w których uda się to zrobić bez dyskomfortu. Skuteczna dieta odchudzająca to właśnie taka, w której nie musisz się wysilać i sprawia Ci ona frajdę.

Najlepsza rada: nie zapomnij o napojach! Niektóre napoje zawierają dużo kalorii, w tym alkohole i niektóre napoje gazowane. Wpisuj je na listę!

Cel: mieć zdrową dietę

Cóż, jest sporo zasad, których trzeba przestrzegać w zakresie diety odchudzającej, czy każdej innej.

Krótko mówiąc, zdrowe odżywianie oznacza:

  1. Ułóż jedną trzecią większości posiłków z produktów spożywczych na bazie skrobi (takich jak produkty zbożowe, chleb, ziemniaki, ryż, makaron). Pełnoziarniste pokarmy na bazie skrobi powinny być spożywane tak często jak to możliwe.
  2. Jedz dużo błonnika w diecie. Pokarmy bogate w błonnik to pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż i makaron, owies, groch, soczewica, fasola, ziarna, owoce (w tym koniecznie odchudzające, np Goji
    Goji, warzywa i nasiona.
  3. Jedz co najmniej pięć porcji różnych owoców i warzyw dziennie. Powinny one być jedzone wtedy, gdy dostarczasz najwyższej zawartości tłuszczu i kalorii. (czyli najczęściej obiad i śniadanie). Nie musisz jeść ich co 3 godziny – tak naprawdę można jeść raz dziennie, ale jest to dość trudne i niewygodne dlatego rozkładamy to na mniejsze porcje. Dla organizmu nie ma żadnego znaczenia ile jesz posiłków, o ile liczba kalorii w sumie jest taka sama.
  4. Ogranicz tłuste jedzenie, takie jak tłuste mięso, sery, mleko pełne, potrawy smażone, masło, itp Użyj opcji niskotłuszczowej, gdzie to możliwe. Przykładami jest odtłuszczone lub półtłuste zamiast mleka pełnego.
  5. Jeśli jesz mięsa, jedz chude mięso, lub drób, takie jak kurczak.
  6. Spróbuj grillować, piec lub gotować na parze. Jeśli już smażysz potrawy, wybierz oleju roślinnego, takie jak olej słonecznikowy, rzepakowy. Nie smaż na oliwie! Oliwa jest super zdrowa, ale tylko surowa, smażona szybko się pali i truje Twój organizm!
  7. Unikaj słodkich napojów i żywności, takich jak czekolada, słodycze, ciastka, ciasta, itp
  8. Ogranicz inne pokarmy w których może być dużo tłuszczu lub cukru, takich jak jedzenie na wynos lub fast food.
  9. Jedz trzy posiłki dziennie staraj się nie pomijać posiłków. Zawsze zjedz śniadanie. Jedz każdy posiłek powoli.Jak już pisałam, mogłabyś jeść nawet jeden dziennie, ale pomijanie posiłków po prostu sprawia, że czujesz się bardziej głodna, myślisz więcej o jedzeniu , i sprawi, że bardziej prawdopodobna będzie Twoja skłonność przejadania się w godzinach wieczornych lub ochota na przekąskę między posiłkami.
  10. Nie próbuje dodawać za dużo soli do jedzenia, unikaj produktów, które są słone.
  11. Jedz 2-3 porcje ryb tygodniowo. Przynajmniej dwie z nich powinny być „tłuste” (takie jak śledź, makrela, sardynki, śledzie, sardynki, łosoś, lub świeży tuńczyk).

Najlepsza rada: żywność o niskiej zawartości tłuszczu są zazwyczaj najlepsze. Pamiętaj jednak, że niektóre pokarmy niskotłuszczowe i napoje, takie jak alkohol, słodkie napoje i słodycze, są wciąż kaloryczne.

Skorzystaj też z porad kuchni fit:

5.Dodatkowe wskazówki dla utraty wagi

Jedz regularne posiłki. To może pomóc spalić kalorie szybciej i uniknąć bycia zbyt głodną przez caly dzień. To może pomóc w regulacji hormonów, które biorą udział w kontrolowaniu apetytu i sprawiają, że dieta odchudzająca jest łatwiejsza do zniesienia. Może to również pomóc dobrze dostosować się do rutyny dietetycznej, zmniejszyć prawdopodobieństwo nieplanowanych pokus, i zachęcać do rozwijania dobrych nawyków samokontroli.

Jedz śniadanie. Jedzenie śniadania pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, może rozruszać Twój metabolizm i uniemożliwić kuszenie się na przekąski lub jedzenie impulsywnie wieczorami. Stwierdzono również wpływ śniadania ze zwiększeniem poziomu aktywności w ciągu dnia, by co zwiększa spalany poziom energii.

Upewnij się, że każdy posiłek jest zrównoważony. Zastanów się, co wprowadzasz do swojego organizmu na talerzu w każdym posiłku. Pół jedzenia na talerzu powinny być wykonane z owoców i / lub warzyw. Jedna czwarta powinna zawierać mięso, ryby, ziarna lub inne źródła białka. Druga ćwiartka to węglowodany skrobiowe takie jak ryż, makaron, ziemniaki i chleb. Pełnowartościowy posiłek dostarczy Ci wszystkich składników odżywczych potrzebnych do życia i odchudzania, jednocześnie utrzymując stały poziom cukru we krwi i zaspokojenia głodu.

Nie bądź głodna!. Jeśli przejdziesz przez długi czas bez jedzenia, może to spowodować, że jesz więcej, gdy w końcu usiądziesz do posiłku i może spowodować pragnienie kupienia niezdrowych przekąsek. Przypomnij sobie tylko jak jesteś w supermarkecie głodna – masz ochotę kupić wszystkie batoniki, wafelki i pączki naraz. Jedzenie co 3-4 godziny pomoże temu zapobiec.

Zaplanuj, co jesz. Ważne jest, aby planować. Być może można dzień wcześniej zaplanować na każdy dzień posiłki i przepisy, lub nawet wszystkie posiłki na cały tydzień. W ten sposób będziesz wiedzieć dokładnie, jak wiele żywności będziesz jeść. To jest lepsze niż sprawdzać w szafie i lodówce przed przygotowaniem posiłków lub przekąsek, aby zobaczyć, co tam jest. Wtedy na pewno weźmiesz coś do schrupania i cała dieta odchudzająca bierze w łeb.

Najlepiej oddzielić jedzenie od innych działań. To pomaga utrzymać się w planie jedzenia tylko planowanego jedzenia przez cały dzień. Tak, staraj się nie jeść podczas jazdy, podczas oglądania telewizji, podczas spotkań, itp. – wtedy szybko przeoczysz fakt, że właśnie zjadłaś 4 kawałki pizzy.

Najlepsza rada: Planuj dzisiaj co zjesz jutro. Wystarczy,

Zmień swoje nawyki żywieniowe

Fast-food vs zdrowe jedzenie

Czy masz jakieś nawyki żywieniowe, które możesz poprawić?

Jesz coraz większe porcje? Ja celowo staram się dawać porcje na jeden posiłek. Nie czuję, że muszę opróżnić swój talerz – jak nie mogę jeść, to przestaję. Co wolisz – wyrzucić do kosza te kilka złotych miesięcznie w resztach jedzenia, czy dalej mieć otyłość brzuszną? Ja, gdy trwa moja dieta odchudzająca wolę po prostu zmarnować trochę jedzenia jeśli nagotuję za dużo. Być może zmiana talerzy w Twojej kuchni (które mogą być duże) na bardziej średnie talerze pomoże. W ten sposób naturalnie skłaniasz się do jedzenia mniejszych porcji.

Co masz na przekąski? Spróbuj zmienić czekoladki, ciastka i chipsy na miskę owoców.

Czy masz dokładek w czasie posiłków, gdy jesteś naprawdę już pełna?

Pomijanie posiłków jest zazwyczaj zły pomysł. Brzmi to jak dobry pomysł, ale wiele osób po prostu staje się głodna, mają przekąski w ciągu dnia, i jedzą zbyt dużo przy następnym posiłku. W konsekwencji w sumie zjadasz więcej niż gdybyś nie pomijała posiłków. Jedzenie w regularnych odstępach posiłków może być pierwszą ważna zmianą w Twoim życiu, co już samo w sobie sprawia, że dieta odchudzająca zaczyna pracować na Twoją korzyść 🙂 . Najlepiej jest mieć trzy zdrowe posiłki dziennie.

Czy jesz szybko? Czy jesteś gotowa na drugą porcję, zanim większość ludzi ma w połowie zjedzony pierwszy talerz? Osoby z nadwagą, statystycznie, jedzą szybciej niż szczuplejsze ludzi. Najlepiej, abyś nauczyła się żuć każdy kęs dłużej, i jeść powoli.

Czy dajesz sobie czas, aby czuć się pełna? To trwa 15-20 minut dla mózgu aby zarejestrować, że już zjadłaś posiłek i możesz przestać być głodna. Hormony, które regulują apetyt potrzebują czasu na odpoczynek. Więc, jedzenie powoli sprawia, że wcześniej Twój mózg wyśle Ci sygnał „OK, możesz przestać jeść”

Czy można oglądać telewizję, podczas jesz? Czasami konieczności odwracania uwagi i nie koncentrowanie się na posiłku może doprowadzić do przejadania się. Usiądź przy stole podczas posiłków, skup się na tym, co jesz, poczuj smak jedzenia i stań się bardziej świadoma swojej żywności i nawyków żywieniowych.

Zmień jedzenie jakie kupujesz.

Jeden kluczowy krok w kierunku poprawy nawyków żywieniowych to zmiana zawartości koszyka. Na przykład, jeśli nigdy nie kupisz ciastka, nie będą one w szafie kusić Cię za każdym razem gdy ją otwierasz. Proste, prawda? 🙂
Większość etykietek żywności może powiedzieć Ci, co jest w żywności, więc może to pomóc kupić zdrowszą żywność. Może to być pomocne, gdy zaplanujesz listę zakupów i będziesz się jej trzymała. Jednak, podczas gdy uczysz się, które są zdrowsze pokarmy, może również być pomocne, aby spędzić trochę czasu w porównaniu etykiety żywności przed podjęciem decyzji co do zakupu.

Najważniejsze wskazówki: nie idź do sklepu spożywczego, kiedy jesteś głodna; dużo lepszy pomysł to iść tam po posiłku. Usuń pokusy, zmieniając zawartość swoich szaf kuchennych.

Wypróbuj nowe przepisy

Większość ludzi ma standardowy zestaw receptur i posiłki, które powtarzają. Mogą to być stare przeboje, ale być może trzeba będzie dostosować je, a także znaleźć nowe, zdrowsze recepty.

Najlepsza rada: jeśli jesteś na diecie redukującej wagę, spróbuj nauczyć się nowego zdrowego przepisu w każdym tygodniu. Jeden wystarczy. Po osiągnięciu docelowej masy ciała, masz wtedy wiele nowych pomysłów zdrowych posiłków które przetestowałaś i polubiłaś, które mogą pomóc utrzymać wagę na niskim poziomie.

Rozważ jedzenie więcej zup

Istnieją dowody na to, że jedzenie zupy może spowodować uczucie sytości na dłużej. Ponadto, jeśli masz zupę jako starter do posiłku, jestem mniej prawdopodobne że przejesz się głównym daniem. Jeśli weźmiemy, na przykład, kurczaka z warzywami i i będziesz to popijała wodą, poczujesz się pełna po pewnym czasie po jego zakończeniu. Jednakże, jeśliby wziąć to samo jedzenie, ale połączenie go z wodą robiąc zupę, jedzenie zupy może utrzymać Twój żołądek zadowolony przez dłuższy okres. Jest to spowodowane tym, że twój żołądek opróżnia się wolniej, jeśli jesz zupę, niż jeśli jesz kurczaka i warzywa oraz pić wodę oddzielnie. W rezultacie, twój żołądek jest rozciągnięty do swoich granic przez dłuższy czas, a wiadomości wysyłane przez żołądek w celu przełączania twojego mózgu na uczucie głodu potrzebują większego okresu czasu – przez który nie chce Ci się jeść 🙂

Najlepsza rada: upewnij się, że jest to zupa o niskiej zawartości tłuszczu. Unikaj kremowych lub wysokokalorycznych zup.

Czy czujesz się fizycznie głodna?

Twój apetyt jest bardzo silny rzeczą. To dlatego wiele osób uważa, że tak trudno jest schudnąć. Prawdą jest, że niektórzy ludzie czują się głodni częściej niż inni. Jednak głodny nie zawsze oznacza, że organizm fizycznie potrzebuje pokarmu. Czasami możesz czuć głód emocjonalny. Na przykład, głodny, bo jesteś zmęczony, znudzony, dość, zdenerwowany, itp

Pomyśl o tym i staraj się oprzeć jedzeniu, jak tylko poczujesz głód. Czy czujesz się fizycznie głodny czy po prostu patrząc na jedzenie chcesz poskromić głód emocjonalny? Jeśli masz duży apetyt, starają się jeść dużo posiłków z warzyw i owoców. Mają one dużo błonnika i objętość, ale też mało kalorii.

Najważniejsze wskazówki: pić dużo wody i jeść dużo owoców i warzyw. Zastanów się też, czy twój głód jest ze względów emocjonalnych.

Uwaga na wszelkie specjalne diety!

Wiele diet specjalnych korzystających ze „starego dziwnego sposobu” są reklamowane, ale często nie są pomocne. To dlatego, że twoje stare nawyki żywieniowe zwykle powracają po krótkiej chwili stosowania specjalnej diety, a waga często sięga dalej niż była zanim rozpoczęłaś „odchudzanie”

Należy zwracać uwagę na to, co pijesz

Wiele osób pije napoje pełne kalorii, aby ugasić pragnienie. Słodkie napoje, takie jak cola, herbata i kawa z mlekiem i cukrem, mleko i napoje alkoholowe, wszystkie zawierają kalorie. Napoje alkoholowe zawierają również dużo kalorii. Jednym z najprostszych sposobów na ograniczenie kalorii jest z powrotem po prostu pić wodę lub herbatę jako główny napój.

Najważniejsze wskazówki: trzymaj wodę w plastikowej butelce w lodówce. Woda schłodzona jest zaskakująco orzeźwiająca.

Ciekawe badania dotyczące wody

Badania opublikowane w 2010 roku stwierdzają, że picie wody przed posiłkiem może również pomóc ludziom schudnąć. W badaniu, 48 osób dorosłych z nadwagą w wieku od 55 do 75 zostało podzielone w dwóch grupach. Pierwsza grupa została poproszona o dietę niskokaloryczną, ale nie piła dodatkowej wody przed posiłkami. Druga grupa została poproszona by jeść tę samą dietę, ale także wypić dwie szklanki wody (500 ml) tuż przed każdym posiłkiem. Po 12 tygodniach grupa korzystająca z wody pitnej straciła średnio około 2 kg więcej niż grupa niepijąca!

Jest tylko jedno badanie na ten temat trudno jest oprzeć na nim całą swoją filozofię żywienia. Jednak to brzmi logicznie i może warto spróbować.

Uwaga: picie nadmiernych ilości wody nie jest pomocne i, w rzadkich przypadkach, może być niebezpieczne. Było kilka opisów przypadków ludzi umierających z picia nadmiernej ilości wody. Jednak dodatkowe 500 ml wody na posiłek, gdy Twoim celem jest dieta odchudzająca w tym przypadku nie zrobi Ci krzywdy.

Zwiększ poziom aktywności fizycznej

Zaleca się, aby wszyscy dorośli dążyli do co najmniej 30 minut umiarkowanej intensywności aktywności fizycznej przez co najmniej pięć dni w tygodniu. Jednak, jeśli masz nadwagę lub otyłość i masz na celu schudnąć, jeśli to możliwe, należy spróbować zrobić około 60-90 minut, przez co najmniej pięć dni w tygodniu.

Umiarkowana aktywność fizyczna obejmuje: szybki marsz, jogging, taniec, pływanie, badminton, tenis, itp Ponadto staraj się robić więcej w ramach codziennej rutyny. Na przykład korzystaj ze schodów zamiast windy, wybierz spacer lub jazdę rowerem do pracy lub szkoły, itd. Należy unikać zbyt długiego siedzenia przed telewizorem lub ekranem komputera. Rób regularne przerwy podczas pracy. Dobrą wiadomością jest to, że nie trzeba robić tej aktywności fizycznej w jednym kawałku. Można podzielić ją na bloki 10-15 minut.

Najlepsza rada: zbudować swój poziom ćwiczeń stopniowo. Jeśli nie przywykłaś do aktywności fizycznej, spróbuj zacząć od 30 minut energicznego spaceru każdego dnia, a następnie dokładaj kolejne aktywności z tego miejsca.

Leczenie za pomocą leków i suplementów pomagających w utracie wagi

Leki i suplementy pomagające w utracie wagi (np. Zielona Kawa, czy zabronione w niektórych krajach z powodu zbyt mocnego odchudzania owoce GojiBerry)
mogą być rozwiązaniem dla niektórych ludzi, którzy chcą schudnąć.

Nie jest to jednak rozwiązanie dla każdego, gdyż uzyskane rezultaty bywają tak gwałtowne, że za późne odstawienie suplementów może prowadzić do anoreksji, nawet jeśli jesz i ćwiczysz tyle, ile przez dietą!

Chirurgia, aby pomóc w utracie wagi

To może być rozwiązaniem, jeśli mamy do czynienia z bardzo dużą otyłością. Jednak operacja jest zwykle oferowana tylko wtedy, gdy inne sposoby, aby schudnąć, nie zadziały. (w tym diety, zwiększenie poziomu aktywności fizycznej i suplementacja). Chirurgiczna utrata masy ciała zazwyczaj daje bardzo dobre rezultaty, a większość ludzi traci na wadze. Ale to jest specjalistyczna chirurgia i jest to ogromna, niebezpieczna operacja. U niektórych osób, operacja nie może być zalecana, ponieważ kwestie zdrowia sprawiają, że nawet samo znieczulenie może być niebezpieczne.

Po zabiegu trzeba będzie tak czy inaczej dokonać długoterminowych zmian w nawykach żywieniowych. Otrzymuje się pomoc i wskazówki w tym zakresie tym. Potrzebna będzie również długoterminowa opieka medyczna. Ja osobiście jednak nie zalecam operacji. Jeśli naprawdę masz problem ze schudnięciem, skieruj się w stronę mocnych suplementów takich jak green coffee – większości osób na które nie działała dieta odchudzająca udaje się schudnąć tym sposobem.

Jak widzisz – nie jest wcale tak trudno! Zmiana kilku nawyków, dorzucenie kilku odpowiednich produktów lub suplementów i trochę zaangażowania, i możesz chudnąć nawet do kilkunastu kilogramów miesięcznie bez większych problemów. 🙂

(MK)

Podziel się ze znajomymi albo zostaw nam lajka, jeśli Ci się spodobało!